Kalsium adalah mineral penting bagi tubuh yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, serta fungsi otot dan saraf. Asupan kalsium yang cukup setiap hari sangat dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis, menjaga kesehatan jantung, dan mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya. Berikut adalah beberapa sumber alami kalsium yang bisa dikonsumsi sehari-hari:
Baca Juga : Apa Itu Kanker Serviks dan Apa Bahayanya pada Wanita?
1. Produk Susu
Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium terbaik. Segelas susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium, yang sudah mencukupi sekitar 30% kebutuhan harian orang dewasa. Yogurt, terutama yang rendah lemak atau tanpa lemak, juga kaya kalsium dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
2. Sayuran Hijau
Beberapa sayuran hijau kaya akan kalsium, di antaranya:
- Bayam: Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 250 mg kalsium.
- Brokoli: Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 62 mg kalsium. Selain kalsium, brokoli juga kaya akan vitamin C dan serat.
- Kale: Kale adalah sayuran hijau lainnya yang memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Secangkir kale yang dimasak mengandung sekitar 177 mg kalsium.
3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, biji chia, dan wijen, juga merupakan sumber kalsium yang baik.
- Almond: Satu ons almond (sekitar 22 butir) mengandung sekitar 75 mg kalsium.
- Biji Chia: Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 177 mg kalsium.
- Biji Wijen: Dua sendok makan biji wijen mengandung sekitar 280 mg kalsium.
4. Ikan dengan Tulang
Beberapa jenis ikan seperti sarden dan salmon kalengan yang masih memiliki tulang bisa menjadi sumber kalsium yang baik.
- Sarden: Sarden kalengan yang masih memiliki tulang dapat menyediakan sekitar 325 mg kalsium per 3 ons sajian.
- Salmon Kalengan: Salmon kalengan dengan tulang lunak juga menyediakan kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi, sekitar 180 mg per 3 ons sajian.
5. Tofu dan Produk Kedelai
Tofu yang diperkaya dengan kalsium adalah sumber kalsium yang sangat baik, terutama bagi mereka yang vegetarian atau tidak mengonsumsi produk hewani. Sebagian besar tofu mengandung sekitar 350-400 mg kalsium per sajian. Selain itu, susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi alternatif bagi orang yang tidak toleran laktosa.
6. Buah-buahan
Beberapa jenis buah mengandung kalsium dalam jumlah yang lebih kecil tetapi tetap berkontribusi pada kebutuhan harian.
- Jeruk: Selain kaya vitamin C, satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 65 mg kalsium.
- Buah Ara Kering (Figs): Lima buah ara kering mengandung sekitar 135 mg kalsium.
7. Suplemen Kalsium
Bagi mereka yang sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari, suplemen kalsium bisa menjadi pilihan. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen untuk memastikan dosis yang tepat dan mencegah efek samping.
Kebutuhan Harian Kalsium
Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Secara umum, berikut adalah rekomendasi asupan kalsium harian:
- Dewasa usia 19-50 tahun: 1000 mg per hari
- Wanita usia 51 tahun ke atas: 1200 mg per hari
- Remaja usia 9-18 tahun: 1300 mg per hari
Penutup
Memastikan asupan kalsium yang cukup dari sumber-sumber alami sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Dengan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan kalsium setiap hari, kita bisa mencegah berbagai masalah kesehatan di masa mendatang, termasuk osteoporosis dan masalah tulang lainnya.
